母乳にいい食べ物って何だろう…。母乳育児をしているお母さんであれば、１度は考えたことがあるのではないしょうか。赤ちゃんは生まれてから離乳食を開始するまでの間、母乳やミルクによって成長します。少しでも栄養のある母乳をあげたい。そう思うのは当然の事ですよね。この記事では、授乳中の食事について解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
母乳にいい食べ物って何？
実は、母乳にいい特定の食材というのはとくにありません。反対に母乳に悪い食材というのもなく、アルコールとカフェインさえ避けていれば何を食べても問題ないとも言われています。
バランスの良い食事を心がけよう
では、母乳育児をする中で何が大切なのか。それは、バランスの良い食事です。
特定の食材を偏って食べるのではなく、様々な食材・栄養素をバランス良く摂ることが母乳のためになります。
できれば１日３食、毎食バランス良く食事を摂ることが理想的ですが、２～３日で考えてバランスが上手くとれていたらOK。例えば、昨日野菜を食べていないなら今日は野菜を多めにとるなど、見直して補いましょう。
厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」
厚生労働省が出している「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしてみてください。
⇒ https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf
母乳を作るために必要な栄養素
母乳のためにバランスの良い食事が大切だということがわかりました。では、具体的にどのような栄養素が必要なのでしょうか。意識して摂りたい栄養素をご紹介します。
たんぱく質
赤ちゃんの体を作るのに必要不可欠なたんぱく質。お肉やお魚、卵などの「動物性」と、豆腐、納豆などの「植物性」の２種類のたんぱく質があります。母乳には魚を食べるといいとよく聞きますよね。魚に含まれるたんぱく質はお肉よりも消化が良く脂質が少ないため、より健康的だと言われています。
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を形成する役割を担うカルシウム。牛乳・乳製品に含まれますが、意識していないと意外とカルシウムは摂れません。朝食には牛乳を飲む、おやつにチーズを食べるなどの工夫が必要です。また、カルシウムの吸収をよくするためにビタミンDを一緒に摂りましょう。ビタミンDは、きのこや魚介類に多く含まれます。適度な日光浴もカルシウムを効率的に吸収してくれます。
鉄分
鉄分は血液を作るとても大切な栄養素で、赤身の魚、赤身の肉、ひじき、高野豆腐、小松菜に多く含まれます。
妊娠中から引き続き貧血気味のお母さんはとくに鉄分をたくさん摂る必要があります。
ビタミン
カルシウムや鉄分を効率良く体に吸収するために必要な栄養素がビタミンです。主に野菜や果物に含まれます。野菜や果物の種類に偏りなく食べることが理想的です。緑黄色野菜、淡色野菜、海藻・きのこ類を積極的に食べましょう。
お惣菜や宅配弁当も活用しよう
赤ちゃんとの生活の中では、なかなか自分の食事にまで手が回らないというお母さんも多いはず。とくに生後数ヶ月間は、自分の食事が後回しになってしまいますよね。
そんな時は、手作りにこだわらず、便利なサービスを活用しましょう。例えば、宅配弁当を頼んだり、スーパーのお惣菜や冷凍食品を買ったり。
私の場合は産後数ヶ月間、野菜のおかずを作るのを諦め、野菜はお惣菜に頼っていました。おいしくて栄養価の高いお惣菜ってたくさんありますよね。上手に活用してみてください。
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