妊娠中の海藻はOK!海藻サラダや生わかめを食べるメリットや注意点とは

妊娠中でも海藻類を食べても基本的に問題ありません！

日本人にとって海藻類は身近な食材です。

食物繊維が多く含まれる海藻は、便秘で悩む妊婦さんはとくに積極的に取り入れたい食品です。しかし、ヨウ素を多く含む昆布の食べ過ぎには注意が必要です。

その理由や、海藻のおすすめの食べ方もご紹介します。

妊婦にとって海藻類がおすすめな理由

海藻類は、妊娠中の女性にとって多くの利点をもたらす食品です。そのためわかめや昆布、海苔などの海藻類を積極的に食事に取り入れることがおすすめできます。

その理由として、以下の3点を挙げることができます。

1. 食物繊維の含有量が多い
2. ミネラルやビタミンが豊富
3. DHAとEPAの供給源となる

各理由を以下で説明します。

食物繊維の含有量が多い

海藻には食物繊維が多く含まれます。妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすいため、海藻類を食べて腸の働きを活発にすることがおすすめです。

海藻100ｇあたりの食物繊維の含有量は以下のようになります。どの海藻にも多くの食物繊維が含まれていることがわかるでしょう。

なお、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類がありますが、海藻に含まれる食物繊維は、水に溶けやすい水溶性の食物繊維です。

消化吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

また、水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくしてくれるため、多くの妊婦さんが悩む便秘を解消する効果も期待できます。

ミネラルやビタミンが豊富

海藻類は、鉄分、カルシウム、ヨウ素など、妊娠中に必要とされるミネラルを豊富に含んでいます。特にヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要で、胎児の脳の発達に重要です。また、ビタミンKやビタミンCも含まれており、健康維持に役立ちます。

DHAとEPAの供給源となる

海藻類はオメガ-3脂肪酸であるDHAとEPAの供給源となります。これらは胎児の脳や視力の発達に欠かせない栄養素であり、妊娠中の摂取が推奨されています。

妊娠中に海藻を食べ過ぎると危険？

基本的には妊婦でも海藻を食べることができますし、良い効果を得ることができます。

しかし極端に海藻を食べ過ぎると問題が生じることもあります。海藻に含まれるヨウ素と重金属の摂取過多による可能性があるからです。

昆布に多く含まれるヨウ素には要注意！

海藻類にはヨウ素が多く含まれます。ヨウ素は、甲状腺ホルモンの成分になり、赤ちゃんの成長に大切な栄養素です。不足した場合、流産や死産、赤ちゃんの先天異常をもたらす可能性もあります。

しかし、ヨウ素を過剰摂取することで赤ちゃんの甲状腺機能が低下するとも言われています。

特に注意したい海藻が昆布です。昆布は他の海藻よりも多くのヨウ素が含まれています。ヨウ素の許容量は3000μｇですが、昆布であれば1.5ｇ、わかめは150ｇが目安になります。

昆布は意識して食べていなくても、私たちの食生活に頻繁に使用しています。
例えば、出汁などに昆布を使いますよね。お味噌汁や煮物など、昆布で出汁をとっている妊婦さんも多いのではないでしょうか。

わかめやひじき、海苔などはヨウ素の含有量がそれほど高くないため、過剰に気にする必要はありませんが、ヨウ素の許容量を超えないよう、とくに昆布の摂り過ぎには注意しましょう。

重金属を摂取し過ぎてしまう

海藻類は、海から吸収した重金属を蓄積することがあります。これには鉛やカドミウム、ヒ素などが含まれ、これらを大量に摂取すると健康への影響が懸念されます。妊娠中にこれらの重金属を摂取し過ぎると、胎児への影響も考えられます。

以上の理由から、海藻類は適量を心掛けて摂取することが大切です。特に妊娠中の女性は、食事のバランスを保つことが重要で、多様な食品群から必要な栄養素をバランス良く摂取することを心掛けてください。

摂取量について不安がある場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

妊娠中にもおすすめできる海藻レシピ

海藻サラダや酢の物、味噌汁に入れるなどして海藻を楽しむことができます。

海藻サラダ

海藻サラダ

妊娠中の女性におすすめしたい海藻レシピとして、「海藻サラダ」があります。海藻サラダは、さまざまな海藻類を使った栄養満点の一品で、身体に良い成分をバランスよく摂取することができます。

【作り方】

1. 材料：刻んだ海苔、わかめ、昆布（各30g）、人参（50g）、大根（50g）、レモン汁（適量）、オリーブオイル（適量）、塩（適量）。
2. 昆布とわかめはそれぞれ戻し、人参と大根は細切りにします。
3. ボウルに海苔、昆布、わかめ、人参、大根を入れ、レモン汁、オリーブオイル、塩で和えて完成です。

【食べ方と栄養面でのメリット】

海藻サラダは、そのままサイドディッシュとして食べることができます。また、豆腐や鶏肉と一緒に食べることで、タンパク質も一緒に摂取することができます。

このサラダは、海藻が提供するミネラルや食物繊維、そしてオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。また、レモン汁のビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きもあります。さらに、人参と大根にはビタミンAとC、そして食物繊維が豊富に含まれています。

また、低カロリーのため妊婦さんでも安心して食べられます。ドレッシングを手作りしてみても良いですね。

酢の物

酢の物

つわりの時に酸っぱい食べ物を好む妊婦さんは多いです。砂糖や塩、だしなどが入った「調味酢」も、調味料を合わせる手間もいらないので、調味酢を使った酢の物がおすすめですよ。

味噌汁

味噌汁

定番のわかめと豆腐の味噌汁。ヨウ素の多い昆布を使わず、かつおやいりこでだしをとってみても良いかもしれません。

まとめ

妊娠中に海藻類についてご紹介しました。昆布の食べ過ぎには注意しながら、便秘解消の効果のある海藻を取り入れてみましょう。