妊娠中におすすめ！鉄分とカルシウムが豊富な小松菜

小松菜は、妊娠中に積極的に食べたい食材の一つです。ここでは、小松菜に含まれる栄養素やほうれん草との比較、おすすめレシピをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

小松菜が妊婦に良い理由

小松菜が妊婦さんにおすすめの理由は、鉄分とカルシウムが豊富に含まれているためです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

吸収率の高い鉄分が豊富

妊娠中は、お母さんの血液がお腹の赤ちゃんに優先的に循環するため、お母さん自身が貧血になりやすくなります。貧血が重症化した場合、赤ちゃんが低出生体重児や未熟児として生まれるリスクが高くなることもあるため、貧血が重症化しないよう注意する必要があります。

貧血気味の妊婦さんはもちろん、そうでない妊婦さんも貧血予防のために積極的に摂取したい栄養素が鉄分です。

小松菜には鉄分が豊富に含まれており、100ｇあたり2.8ｇ。効率的に鉄分を摂取できます。

また、鉄分を摂取する際に、ビタミンCを合わせて摂取すると鉄分の吸収率を高めると言われていますが、小松菜はビタミンCも豊富のため、鉄分の体内へ吸収を高めてくれます。

カルシウムの含有量が多い

お腹の赤ちゃんの骨や歯を形成するために必要な栄養素がカルシウムです。小松菜には100gあたり170ｍｇものカルシウムが含まれます。

カルシウムといえば牛乳やヨーグルトなどの乳製品をイメージする人が多いと思いますが、牛乳のカルシウム含有量は100gあたり110mg。なんと、牛乳よりも小松菜のほうがカルシウムの含有量が多いのです。

また、小松菜には骨を沈着させる作用のあるビタミンKも多く含まれるため、カルシウムを効率よく摂取できます。

妊娠中にカルシウムが不足した場合、お母さんの骨のカルシウムが赤ちゃんに移動し、お母さんの骨が弱くなってしまう可能性もあります。

1日の必要なカルシウム量は1500～2000mg。意識してカルシウムを摂取しましょう。

小松菜とほうれん草、どちらを食べると良い？

葉っぱの野菜といえば、ほうれん草もありますよ。では、小松菜とほうれん草であればどちらが妊婦さんに向いているのでしょうか。

小松菜とほうれん草は見た目がよく似ていますが、小松菜はアブラナ科の野菜で、ほうれん草はヒユ科の野菜です。原産地も小松菜が日本で、ほうれん草は西アジア。栄養素の含有量にも違いがあります。

100gあたりの栄養素を比較してみると、

鉄分とカルシウムは小松菜の方が多く、βカロテンとカリウムはほうれん草の方が多いです。これらの栄養素すべて、妊婦さんにとっても大切で欠かせない栄養素です。どちらかに偏ることのないよう、どちらも積極的に食べると良いでしょう

おすすめの小松菜レシピ

小松菜はアクが少ないのが特徴で、下茹で不要のため使い勝手がよい食材です。おすすめの小松菜レシピを紹介します。

小松菜の味噌汁

和食の定番、小松菜と油揚げの味噌汁。季節を問わず食べることができます。

小松菜スムージー

アクが少ない小松菜は、生でもとってもおいしく食べられます。加熱せずに食べると、栄養を逃がさず摂取することができます。そこでおすすめなのがスムージー。つわりの時でもサッパリ飲みやすいです。小松菜のみのスムージーはもちろん、りんごやバナナなど果物を加えてもおいしくなります。

小松菜パスタ

小松菜は和食のイメージがありますが、洋食にももちろん合います。小松菜とベーコンを軽く炒め、パスタにしてもおいしいです。

小松菜としらすのチャーハン

小松菜と相性の良い、ちりめんじゃこ。ただ味の相性が良いだけでなく、ちりめんじゃこに含まれるビタミンが、小松菜に含まれるカルシウムを体内に吸収しやすくするというメリットもあります。

まとめ

ほうれん草よりも鉄分が多く、牛乳よりもカルシウムが多い、実は栄養満点の小松菜。価格も安価な点も嬉しいですよね。和食、洋食、中華など、どんなお料理にも合うので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。