妊活中に低GI食品をおすすめする理由とは？GI値と不妊との関係

GI値ってご存知ですか？妊活をする上で知っておきたいGI値について、高GI食品、低GI食品にはどんなものがあるのか、GI値と不妊との関係を解説します。

GIとは

GI（Glycemic Index）とは、食後の血糖値の上昇を示す指標で、摂取後2時間に血液中に入る糖質の量を表します。
血糖値を一気に上昇させる食品を高GI食品、反対に血糖値の上昇をゆるやかにする食品を低GI食品といいます。

高GI食品を摂取することで、血糖値が急激に上昇し、インスリンが多量に分泌されて糖をため込みます。その結果、脂肪を蓄えてしまい肥満や糖尿病に繋がります。

血糖値は、肥満や糖尿病だけでなく、排卵障害にも繋がります。
血糖値が急上昇することによって、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の原因になると言われています。

多嚢胞性卵巣症候群とは、排卵障害のひとつで、卵胞の発育に時間がかかり、なかなか排卵しない疾患です。
PCOSの自覚症状は、無月経、月経周期が不規則・35日以上、にきび、毛深い、肥満などがあります。

血糖値の急上昇が排卵に悪影響を及ぼすため、血糖値の急激に上昇させないために、高GI食品よりも低GI食品を選ぶことが大切です。

では、高GI食品と低GI食品にはどんな食べ物があるのでしょうか。炭水化物と野菜に分けて見てみましょう。

高GI：白米、食パン、うどん
低GI：玄米、雑穀米、胚芽米、全粒粉パン、胚芽パン、そば

高GI：じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、にんじん
低GI：レタス、ブロッコリー、ピーマン

雑穀米

主食を高GI食品から低GI食品に置き換える方法がおすすめです。
例えば、白米を食べている場合は雑穀米や玄米に替えてみる、うどんをそばに替えてみるなど。

高GI食品と低GI食品がわかっていても、高GI食品を一切食べないなんて現実的ではないですよね。実は、食べ方を工夫することでも血糖値の上昇を抑制することができます。

食物繊維には糖の吸収を抑制する働きがあるため、積極的に食物繊維を含む食材を食べましょう。
食物繊維の豊富な食材には、ごぼう、こんにゃく、アボカド、わかめ、きのこ、ほうれん草、ブロッコリーなどがあります。

食べる順番でも血糖値の上昇を抑制することができます。ポイントは、低GI食品から食べること。野菜→主菜→主食という順番で食べましょう。

食事と食事の間隔が空くと、食事をした時に血糖値がより上昇します。朝、昼、晩、食事の時間を決め、間隔が空きすぎないようにしてください。

妊娠中は妊娠糖尿病のリスクがあるため、妊婦さんは高GI食品よりも低GI食品を食べることが理想的です。そのため、妊活中にGIについて知識を付けておくと妊娠後も役立ちます。日々の食事で少し意識して、低GI食品を選び、食べ方も工夫してみてくださいね。