管理人です。
以下では実際の体験エピソードを投稿していただいております。
妊活～妊娠～出産～育児までを一連で紹介していきますので、食事に関することやその他関連情報など、ぜひ参考にしていただければと思います。
妊娠中の体重管理について悩む妊婦さんは少なくありません。ここでは、妊娠中の体重管理がなぜ必要になるのか、体重増加の目安やBMIについて解説した上で、私の体重管理の方法と実際の体重推移をご紹介したいと思います。
妊婦の体重管理
まず、なぜ体重管理が重要なのかを解説していきます。
体重管理の重要性
妊娠中に過度な体重増加となった場合、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。
妊娠高血圧症候群を発症した場合、胎盤の機能が低下して赤ちゃんへ酸素や栄養を上手く送れなくなってしまいます。その結果、赤ちゃんの成長が遅くなったり、早産に繋がったりする恐れがあります。
このように、お母さん自身もお腹の赤ちゃんの命にも関わる重大な病気の発症を防ぐためにも、妊娠中の体重コントロールは非常に大切なのです。
体重増加の目安、BMIとは？
私の通っている産婦人科によると、妊娠前の体重から10kg増加が望ましく、目安としては1ヶ月に1kg増加が理想的とのことでした。
また、厚生労働省によると、妊娠中の望ましい体重増加量はBMIによっても異なるそうです。
| 体格区分 | BMI | 推奨体重増加量 |
| 低体重（やせ） | 18.5未満 | 9～12kg |
| 普通 | 18.5以上25.0未満 | 7～12kg |
| 肥満 | 25.0以上 | 個別対応 |
私の場合はBMIが21.1で普通体重となるので、7～12kgが推奨増加量となります。
通っている産婦人科、お医者様によって異なる点もあると思うので、ご自身の通う病院に確認するのがいちばんですね。
ちなみに、私はつわり中の3週間で4.5kg減少しましたが、減少後の体重からプラス10kgではなく、妊娠前の体重からプラス10kgでOKと言われました。
私が行う体重管理の方法
私が体重をコントロールするために意識して行っていることを、記録・食事・運動の3つに分けてご紹介したいと思います。
- 記録
- 食事
- 運動
アプリを活用して記録
私は「妊娠・体重管理アプリ」というアプリを使っており、体重の推移を記録してグラフ化できます。赤ちゃんの成長を記録してグラフ化する使い方もできるようです。
また、私は元々体重の記録用に使っていたタニタの「ヘルスプラネット」というアプリも継続して使っています。妊婦さん用のものではないですが、体重・体脂肪率・筋肉量など記録できる項目が多くあり、シンプルで使いやすくおすすめです。妊娠何週目・何ヶ月目という見方はできませんが、体脂肪率や筋肉量なども合わせて記録したい方はこちらも良いと思います。
母子手帳にも妊娠中の体重の記録をグラフで記入するページがあると思いますが、私が住む市の母子手帳は1ヶ月ごとの記入になるので、もっと細かく記録したいと思い、アプリに記録しています。
母子手帳への記録やアプリへの記録など、どちらの方法をとっても、きちんと記録してグラフ化し、今の時点で何kg増加しているか、状況を把握することがとても大切なことだと思います。きちんと現状を把握することで食べる量を減らしたり、食べるものを変えてみたり、運動を増やしたりコントロールできるようになります。
食事
私は妊娠前から元々、夕食では炭水化物を摂らないようにしています。太りやすい体質のため、注意していないとすぐに太ってしまうことと、就寝時間が早めのため、夕食に炭水化物を摂取すると夜中や翌朝に胃がムカムカ気持ち悪くなることがあるためです。ただ、朝食や昼食にはもちろん炭水化物も含めてしっかり食事を摂っています。
つわり中、食事を作ることができない状態の時に活用した、nosh（ナッシュ）の宅食サービスはとてもおすすめです。noshでは、低糖質・低塩分の食事を実現できます。白米は付いていないので、私の場合は夕食にはこれだけで済ませることもありますし、昼食に食べる際は、白米を一緒に食べます。冷凍状態の1食分を電子レンジで7分程度温めるだけで食べられるのでとても簡単ですし、作り過ぎ・食べ過ぎることもないのでとってもおすすめですよ。
nosh（ナッシュ）についてはこちらの記事にもまとめているのでご覧ください。↓
運動
元々、運動は苦手なタイプです。しかし、食べることは大好きで太りやすい体質のため、妊娠前は軽い運動は意識して継続するようにしていました。内容は、ウォーキングやステッパーなど。つわり中は何もできなかったものの、つわりが完全に終わってからは少しずつ運動を再開しました。外でのウォーキングは夏は暑く冬は寒くなかなか続けられないため、自宅の中でできるステッパーがとても役に立っています。私はAmazonで購入しました。リビングに置いているため、家事の間や子供と遊んでいる合間などにもサッとできておすすめです。毎日何分間！と決めるとしんどくなってしまうため、何かの合間に、できる時にするというスタンスで取り組んでいます。
ウォーキングに関しては、自転車に乗っていた距離を徒歩に変えた程度で、1日に20分～40分程度です。あまり速いスピードで歩くとすぐに疲れたりお腹が張ったりするため、ウォーキングというよりはお散歩のような感覚ですが、毎日歩くよう心がけています。
運動については、私自身あまり満足にはできていないものの、体重コントロールのためにも、また出産の向けた体力作りのためにも、もっと積極的に取り組んでいきたいと思っています。
体重推移のグラフ
私の実際の体重増加のグラフを公開します。
妊娠前期（0ヶ月～4ヶ月）
・その後、2kg増加するも、妊娠前の体重までは戻らず。
妊娠前の体重は、47.5kg。妊娠2～3ヶ月目は、つわりでほとんど食べられない状態が3週間程度続き、約4.5kg減少しました。最も落ちた時の体重が妊娠3ヶ月（9w2d）の42.7kg。
その後、つわりが落ち着いてからは食べる量が少しずつ元に戻り、体重も増加していきました。
妊娠4ヶ月目が終わる頃には、44.8kgに。つわりで最も落ちた時の体重から2kg増えましたが、妊娠前の体重までは戻りませんでした。
妊娠中期（5ヶ月～7ヶ月）
・7ヶ月目から後期つわりによって食欲衰退。
・中期が終わる頃には、妊娠前の体重から2.6kg増加。
妊娠中期に入りつわりが全くなくなりました。つわり中に食べたいものが食べられない我慢の反動からか、食欲が爆発！食べたい物を食べる生活を続けた結果、妊娠5ヶ月目の1ヶ月間で3.4kg増加。6ヶ月目は1.2kg増加。
このままの勢いで増えていくと臨月には大変なことになる！と体重増加のペースに不安と焦りを感じていました。しかし、妊婦検診の際に体重について指摘されることは一度もありませんでした。
そして7ヶ月目に入った頃から、胃のあたりが気持ち悪くなり食べる量が自然と減りました。大きくなった子宮によって胃が圧迫されることで起こるそうで、「後期つわり」とも呼ぶそうです。
食欲はあるのに気持ち悪くなるのが嫌で、あまり食べないよう心掛けていました。そのため、7ヶ月目は1ヶ月間で0.7kg増加で済みました。
妊娠後期（8ヶ月～10ヶ月）
※現在妊娠後期。後ほど追記します！
まとめ
以上、私の妊娠中の体重管理について紹介しました。ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。増えすぎてしまうという不安や、反対になかなか増えなくて赤ちゃんが心配…など、妊娠中の体重管理に悩みは尽きませんよね。妊娠中の体重管理の重要性をしっかりと理解した上で、無理をし過ぎない程度に体重管理に励みましょう。
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